حمية دوكان: مراحل ، قائمة طعام لكل يوم ، مائدة ، وصفات

تقريبا جميع الأنظمة الغذائية لها تأثير مؤقت. عادة ، مع العودة إلى الصورة النمطية للنظام الغذائي المعتاد ، يعيد الجسم الكيلوجرامات التي فقدها وأحيانًا يكتسب الوزن.

سوف يساعد نظام دوكان الغذائي ليس فقط على إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن أيضًا في تعزيز النتيجة. على عكس الأنظمة الغذائية أحادية الزواج الأخرى ، تشتمل قائمة دوكان على العديد من الوصفات اللذيذة والصحية.

كل ما تريد أن تعرفه عن حمية دوكان

كطبيب ، طور بيير دوكان تقنيات فعالة لفقدان الوزن على مر السنين. تطوره هو نظام غذائي عالي البروتين مع الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات في مرحلة معينة. في المراحل الأولى ، يتم استبعاد جميع الدهون تمامًا.

هذه التقنية جيدة لأن تناول البروتين ولو بكميات كبيرة لا يؤدي إلى ترسب الوزن الزائد.

على عكس الكربوهيدرات والدهون البسيطة ، يمكن استهلاك البروتينات بكميات غير محدودة ، ولكن بشكل فردي لكل كائن حي. على الرغم من كل هذا ، يجب أن تعتني بصحتك ، حيث لا توجد مزايا للتغذية فحسب ، بل توجد أيضًا عيوب.

فوائد النظام الغذائي:

• فقدان الوزن السريع من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون ؛
• توحيد النتيجة بفضل الخروج الصحيح من النظام الغذائي ؛
• لا يؤدي النظام الغذائي إلى فقدان كتلة العضلات بسبب الكمية الكبيرة من منتجات البروتين ؛
• يتلقى الجسم جميع الأحماض الأمينية.
• لا يتم استبعاد الملح ، على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى التي تؤدي إلى تدهور بنية العظام والجفاف.

سلبيات:

• التوازن الحمضي القاعدي مضطرب ؛
• بسبب نقص الدهون ، يكون عمل الجهاز الهضمي مضطربًا ؛
• تتدهور وظيفة الكلى بسبب تناول كمية كبيرة من البروتين.

مراحل حمية بروتين دوكان

قسم دوكان النظام الغذائي إلى أربع مراحل. كل واحد منهم يسمح بمنتجات معينة ، لكن الأفضلية لا تزال تعطى للبروتينات. قام الطبيب بتجميع النظام الغذائي بكفاءة وإضافة تنوع تدريجي إلى القائمة.

مراحل حمية دوكان:

1. هجوم؛
2. كمبيالة
3. اصلاح؛
4. الاستقرار.

الهدفان الأولان يهدفان إلى إنقاص الوزن ، والأخران يهدفان إلى الحفاظ على النتيجة. يتم منح كل منهم قدرًا معينًا من الوقت.

مرحلة الهجوم

تحتوي المرحلة الأولى من "الهجوم" على منتجات بروتينية فقط. في هذه المرحلة ، يحدث فقدان الوزن الفوري بسبب حرمان الجسم من كمية كبيرة من السوائل. هذا أمر محفز للغاية لفقدان الوزن ، ولكن يجب أن نفهم أن فقدان الوزن ليس الدهون ، ولكن الماء.

ثم يتحول الجسم إلى الدهون تدريجياً فقط بعد استهلاك الجليكوجين من الكبد. لذلك فإن المرحلة لا تحتوي على كربوهيدرات وإلا فإن الوزن لن ينقص بسرعة.

في المرحلة الأولى ، يُسمح بملعقة كبيرة من نخالة الشوفان. هذا هو الكربوهيدرات الوحيد المسموح به في هذه المرحلة.

لا تتداخل هذه الكمية من النخالة مع فقدان الوزن ، ولكنها تمنع أيضًا تعطيل وظيفة الأمعاء ، نظرًا لاحتوائها على الألياف.

تأكد من شرب الكثير من الماء النقي كل يوم. حوالي ثلاثين مليلترًا لكل كيلوغرام من الوزن.

نظرًا لاستهلاك البروتين بكميات غير محدودة ، فإن الماء يعمل كمساعد في القضاء على الأمونيا ، وهي نتاج لانهيار البروتين. هذا هو أصعب وقت في النظام الغذائي. يجب ألا تستمر المرحلة أكثر من أسبوع. لا يُسمح بطهي المنتجات بالزيت أو الطلاء غير اللاصق أو الشواية للقلي. يمكن خبزها ، مسلوقة ، مطهية.

المنتجات المعتمدة	مسموح بكميات محدودة
لحوم دواجن (دجاج ، ديك رومي ، سمان)	لحم الخنزير
لحم البقر ولحم العجل	لحم الضأن
أرانب	2 صفار بيض
السمك والكافيار	1. 5 قطعة. نخالة القمح
حبار ، جمبري ، بلح البحر ، محار ، سبيط	ملح ، بهارات ، خردل ، عصير ليمون
بروتين	حليب 1. 5٪
الكفير 0٪، الجبن القريش 0٪، الحليب 0٪	عيدان من السرطان
كبد البقر والدجاج	1 ملعقة صغيرة كاكاو 14٪

يمكن أن تبدو القائمة التفصيلية لكل يوم على النحو التالي:

أيام الأسبوع	وجبة افطار	وجبة عشاء	شاي العصر	وجبة عشاء
الاثنين	اومليت بالجبن القريش والاعشاب والقهوة بالحليب	فيليه دجاج مشوي بالصلصة	الكفير بالنخالة	الماكريل المخبوز في عصير الليمون
يوم الثلاثاء	الجبن الخالي من الدسم والشاي بدون سكر	قطع دجاج مع نخالة وبيض مطهو على البخار	كريمة الحليب	شريحة لحم بتلو بدون زيت
الأربعاء	2 بيض مسلوق ، قهوة	كبدة دجاج بدون زيت	زبادي قليل الدسم ، نخالة	الحبار المسلوق
يوم الخميس	الجبن والنخالة والكفير	قطع فيليه مع بيض مطهو على البخار	طاجن جبن قريش	أرنب مخبوز
جمعة	توفو قليل الدسم مع نخالة ، قهوة بالحليب	مرق الدجاج	زبادي	كوكتيل المأكولات البحرية
السبت	عجة المأكولات البحرية والشاي	لحم السمان المخبوز	الكفير والنخالة	كبدة ديك رومي في مقلاة بدون زيت
الأحد	طاجن الجبن مع النخالة والقهوة	فيليه ديك رومي مشوي	الجبن مع اللبن قليل الدسم	فيليه دجاج مطهو في صلصة الصويا

وصفات لقائمة مستوى الهجوم.

عجة مع الجبن والأعشاب

حصة واحدة تحتوي على 40 جرام من البروتين. مطبوخ في مقلاة غير لاصقة بدون زيت على نار خفيفة.

منتجات:

• 2 بيض مع صفار.
• 3 بياض بيض
• 100 غرام من الجبن الخالي من الدهون ؛
• كمية صغيرة من الأعشاب الطازجة.
• ملح.

يطبخ:

1. افصل البياض عن الصفار.
2. أضيفي بيضتين كاملتين واخفقيهما في عجة.
3. يعجن الجبن ويخلط مع البيض.
4. نصنع حريقًا بطيئًا.
5. أضف قليل من الملح والأعشاب.

إنه يقدم وجبة إفطار خفيفة وشهية.

فيليه دجاج مشوي في صلصة الصويا

مع توقع جزء - 200 جرام من شرائح الدجاج. محتوى البروتين في القشرة حوالي 45 جرام.

منتجات:

• 200 غرام دجاج فيليه
• 1 فص ثوم
• الملح والتوابل حسب الرغبة.
• 1. ل. صلصة الصويا.

يطبخ:

1. نغسل شرائح الدجاج تحت الماء الجاري ؛
2. اعصر الثوم من خلال عصارة الثوم ؛
3. يُمزج الثوم مع البهارات ويُضاف صلصة الصويا والملح حسب الرغبة ؛
4. يُسكب الفيليه بالصلصة الناتجة من جميع الجوانب ؛
5. سخني الفرن مسبقًا إلى 180 درجة مئوية ؛
6. ضع الفيليه في غلاف الخبز وأغلقه من كلا الجانبين.
7. يُوزّع على صينية خبز ويُخبز في الفرن لمدة 40 دقيقة.

فيليه طري ولذيذ.

الماكريل المخبوز

للوجبة الواحدة - 200 جرام من السمك. ما يقرب من 32 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

منتجات:

• الماكريل الكامل
• شريحتان ليمون
• ملح وتوابل للأسماك.

يطبخ:

1. نقوم بتنظيف الأسماك من الداخل وإزالة الخياشيم وشطفها تحت الماء ؛
2. نصنع قطعتين ونضع شرائح الليمون ، إذا أردت ، نصب فوقها عصير الليمون ؛
3. الملح والتوابل حسب الرغبة.
4. سخني الفرن مسبقًا إلى 180 درجة مئوية ؛
5. ننشر السمك على صينية وفي الفرن لمدة 40 دقيقة.

سمك لذيذ وشهي بشكل لا يصدق.

مرحلة "التغيير"

في هذه المرحلة من نظام بيير دوكان الغذائي ، يُسمح بإضافة الخضار. خلال هذا الوقت ، يتم فقدان كمية كبيرة من الدهون تحت الجلد.

الفترة الزمنية غير محدودة وتنتهي عند الوصول إلى الوزن المطلوب. تبقى بعض الأيام بروتين ، والبعض الآخر مخلوط (بروتينات ، خضروات).

يحدث التناوب في المجموعة التالية: علامة واحدة هي بروتين ، والثانية مختلطة ؛أو يومين من البروتين ، مخلوطان ؛وهكذا بحد أقصى خمسة أيام.

كلما زاد الوزن ، زادت أيام التنوع.

يُسمح بجميع الخضروات منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف: جميع أنواع الملفوف والكوسا والجزر والبصل والبنجر. الأطعمة النشوية والسكرية والدهنية ممنوعة: البطاطس والمعكرونة والأفوكادو والبقوليات. تزيد كمية نخالة الشوفان إلى ملعقتين كبيرتين.

قائمة عينة لكل يوم:

أيام الأسبوع	وجبة افطار	وجبة عشاء	شاي العصر	وجبة عشاء
الاثنين	كعكة الجبن مع نخالة الشوفان والقهوة	صدر دجاج مسلوق مع ملفوف مطهي	الجبن ، الكفير	بولاك مطبوخ بورق اللفت
يوم الثلاثاء	عجة بيض مع قطع دجاج ، شاي	كبدة دجاج مع بصل و جزر	الزبادي والنخالة	فيليه ديك رومي مع خيار ، طماطم وسلطة أعشاب
الأربعاء	الجبن مع النخالة والقهوة بالحليب	حساء كريمة الخضار	جبنة التوفو والشاي الأخضر	تونة مشوية في عصير ليمون
يوم الخميس	كعكة الجبن بالنخالة والشاي	حبار مسلوق ، كافيار القرع	الجبن ، الكفير	قرنبيط في خليط البيض
جمعة	بيض مقلي ، قهوة	حساء السمك بالخضار	الزبادي والنخالة	شنيتزل الدجاج مع الجزر والبصل
السبت	طاجن كبدة بقري ، شاي	ريش لحم بقري ، كافيار بنجر	طاجن جبن قريش بالنخالة	زيت كبد سمك القد ، بيض ، سلطة خس في صلصة صويا وليمون
الأحد	سلطة جبن ، نخالة ، أعشاب متبلة بالكفير	فيليه دجاج مطهو مع البروكلي والجزر	الجبن والزبادي	سمك مشوي مع الخضار المشوية

وصفات لمرحلة بديلة.

قطع دجاج مع جزر وبصل على البخار

مكونات:

• 500 جرام من الدجاج المفروم
• 1 بصلة متوسطة
• 1 جزرة
• 1 بيضة؛
• ملح فلفل.

يطبخ:

1. يُضاف البيض إلى اللحم المفروم ويُحرّك.
2. يقطع البصل ناعما.
3. نفرك الجزر على مبشرة خشنة.
4. أضف كمية قليلة من الملح والفلفل.
5. مزيج اللحم المفروم
6. ضعي الشرائح في قدر بطيء مع كرات صغيرة ؛
7. نختار وضع "البخار" ونتركه لمدة 40 دقيقة.

يتكون جزء الوجبة من ثلاث قطع صغيرة.

فيليه بولوك مطبوخ باللفت

مكونات:

• 2 أجزاء بولوك فيليه.
• 1 لفت
• عصير نصف ليمونة.
• ملح وتوابل للأسماك.

يطبخ:

1. أخرج المشط من السمك واشطفه جيدًا.
2. ننظف البنجر من القشر ونقطعه إلى دوائر ؛
3. ننشر البنجر على الرقائق ، فيليه في الأعلى ؛
4. يُسكب عصير الليمون ويُضاف الملح والبهارات ؛
5. نضع في الفرن ، مسخن مسبقًا إلى 180 درجة ، لمدة 40 دقيقة.

سلطة كبد سمك القد

مكونات:

• 180 جرامًا من كبد سمك القد في عصيره ؛
• 10 أوراق خس
• 2 بيض
• 1 ملعقة صغيرة خردل
• نصف ليمونة
• 1. ل. صلصة الصويا؛
• 0. 5 فص ثوم.

تحضير الصلصة:

1. في صحن ، اخلطي صلصة الصويا وعصير الليمون.
2. ضعي الثوم في الخليط من خلال عصارة الثوم.
3. يضاف الخردل ويخلط جيدا.

تحضير السلطة:

1. استنزاف زيت كبد الحوت.
2. اسلقي بيضتين ، تبردهما وقطعتا إلى مكعبات.
3. نغسل أوراق الخس ونقطعها إلى شرائح صغيرة ؛
4. أضيفي الصلصة إلى السلطة واخلطيها.

يوصى بعدم إضافة الملح لأنه موجود بالفعل في صلصة الصويا.

مرحلة "التثبيت"

تعمل هذه المرحلة على تعزيز النتيجة والحفاظ عليها. قد يستغرق التوحيد وقتًا طويلاً اعتمادًا على فقدان الوزن. كلما خسرت كيلوغراماً أكثر ، كلما طالت هذه الفترة. يجب تسجيل كل كيلوغرام يضيع في غضون عشرة أيام. لذلك إذا فقدت 10 كيلوغرامات ، فإن المرحلة تستمر 100 يوم.

خلال هذه الفترة ، يُسمح بالفواكه ، باستثناء الموز والتين والكرز والكرز الحلو. لكن ليس أكثر من فاكهة واحدة في اليوم. مرة واحدة في الأسبوع يُسمح بتناول حصة من البطاطس والأرز والمعكرونة والحنطة السوداء. في هذه المرحلة ، تحتاج إلى الالتزام بنظام غذائي بروتيني يومًا واحدًا في الأسبوع.

قائمة طعام كل يوم:

أيام الأسبوع	وجبة افطار	وجبة عشاء	شاي العصر	وجبة عشاء
الاثنين	كعكة الجبن بالنخالة والشاي	كبدة دجاج ، سلطة ملفوف طازج مع خيار	تفاحة خضراء	شنيتزل الدجاج مع الجزر والبصل
يوم الثلاثاء	أومليت مع الجبن والأعشاب والقهوة	فيليه دجاج مشوي بالصلصة	الكفير بالنخالة	الماكريل المخبوز في عصير الليمون
الأربعاء	الجبن والقهوة بالحليب	أرز بالخضروات	جريب فروت	ريش لحم بقري ، كافيار بنجر
يوم الخميس	عجة بيض مع قطع دجاج ، شاي	حساء كريمة الخضار	الإجاص	فيليه ديك رومي مع خيار ، طماطم وسلطة أعشاب
جمعة	بيض مقلي ، قهوة	حساء السمك	اللبن المخفوق من التوت والكفير	قرنبيط في خليط البيض
السبت	طاجن جبن قريش بالنخالة	فيليه ديك رومي مشوي مع الخضار	تفاح ، زبادي	الماكريل المخبوز في عصير الليمون
الأحد	كستلاتة الدجاج والشاي	فيليه دجاج مطهو مع البروكلي والجزر	البرتقالي	سلطة جبن ، نخالة ، أعشاب متبلة بالكفير

وصفات لمرحلة التوحيد

اللبن المخفوق من التوت والكفير

مكونات:

• 250 غرام من الكفير
• 0. 5 قطعة ل. الكشمش الأحمر
• 0. 5 قطعة ل. شجرة عنب الثعلب.

يطبخ:

1. نغسل التوت تحت الماء الجاري ؛
2. نضعه في الخلاط.
3. يضاف الكفير ويضرب.

فيليه الدجاج مع الأرز البني والخضروات في طباخ بطيء

مكونات:

• 500 غرام فيليه دجاج
• 1 كوب أرز بني
• 300 غرام ملفوف أبيض
• 300 غرام كرنب بروكسل.
• 300 غرام قرنبيط؛
• 1 جزرة
• ملح ، بهارات.

يطبخ:

1. نغسل الفيليه ونقطعه إلى مكعبات كبيرة ؛
2. نغسل الأرز ونضيف اللحم.
3. يقطع الكرنب والقرنبيط إلى نفس الحجم تقريبًا ؛
4. قطع الجزر إلى حلقات.
5. نضع جميع المنتجات في طباخ بطيء ؛
6. صب ثلاثة أكواب من الماء.
7. أضف 1 ملعقة صغيرة. الملح والتوابل حسب الرغبة.
8. قمنا بتعيين وضع "Erase" لمدة 40 دقيقة.

مرحلة "الاستقرار"

في هذه المرحلة ، يمكنك السماح بأطباقك وأطعمتك المفضلة. يمكن أن تستمر المرحلة تمامًا كما تريد الاحتفاظ بالنتيجة. لكن يجب أن تلتزم بالمبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

• يجب أن تحتوي القائمة على أقل قدر ممكن من الدهون المشبعة ؛
• الكربوهيدرات في الصباح.
• أقل من الدقيق والحلويات ، لكن من الأفضل استبعادها تمامًا ؛
• تستهلك الكثير من الماء
• تأكد من استخدام الألياف ؛
• ملح الطعام بأقل قدر ممكن.

يمكن أن تبدو القائمة كما يلي:

أيام الأسبوع	وجبة افطار	وجبة عشاء	شاي العصر	وجبة عشاء
الاثنين	دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة والقهوة بالحليب	عصيدة الحنطة السوداء مع الخضار المطهية	موز	فيليه دجاج ، سلطة بزيت الزيتون
يوم الثلاثاء	شريحة من الخبز الكامل مع الجبن القاسي والقهوة	بطاطا مشوية ، سمك مملح قليلاً	طاجن جبن قريش	أرنب مخبوز ، خضروات طازجة
الأربعاء	عجة والشاي	أرز مع الخضار في طباخ بطيء	سلطة فواكه	لحم بقري بالقشدة الحامضة والخضروات
يوم الخميس	الجبن والقهوة	سمك مطبوخ	الكفير والنخالة	شريحة دجاج
جمعة	تشيز كيك بالعسل	معكرونة بالجبن المبشور	ميلك شيك بالموز	أوليفر مع مايونيز محلي الصنع
السبت	دقيق الشوفان مع الحليب والقهوة	قطع لحم الخنزير مع الجبن والخضروات	كوارك	سلطة مع الخضار والمأكولات البحرية
الأحد	2 بيض مسلوق ، خبز بالجبن ، كاكاو	شوربة لحم وبطاطا	الجريب فروت والكفير	سمك على البخار

وصفات لمرحلة الاستقرار

لحم بقري بالكريمة الحامضة

مكونات:

• 500 غرام لحم بقر
• 200 غرام قشدة حامضة 15٪ ؛
• زيت عباد الشمس؛
• ملح ، فلفل أسود.

يطبخ:

1. نغسل اللحم ونقطعه إلى شرائح بعرض 2 سم ؛
2. نقوم بتسخين المقلاة ونضيف الزيت.
3. يقلى اللحم حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ويتبل بالملح والفلفل.
4. نضع على نار بطيئة ونضيف القشدة الحامضة.
5. يُغطّى بغطاء ، يُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة.

سلطة دايت مع مايونيز منزلي

مقادير المايونيز:

• 1 بيضة؛
• 250 غرام زيت عباد الشمس؛
• 1. ل. عصير ليمون؛
• 1 ملعقة صغيرة خردل
• ملح ، سكر.

تحضير المايونيز:

1. في وعاء عميق ، نخفق البيض ونضيف الزيت. اضرب بالخلاط أو خفقت باليد ؛
2. إضافة الخردل
3. السكر والملح حسب الرغبة ؛
4. اخفقي المزيج بالخلاط.

مكونات السلطة:

• 500 غرام بطاطا مسلوقة
• 4 بيض مسلوق
• 3 مخللات
• 300 غرام سجق مسلوق
• 1 علبة بازلاء معلبة.

تحضير السلطة:

1. قطع البطاطس المبردة إلى مكعبات.
2. نقطع البيض إلى مكعبات.
3. يضاف النقانق المقطعة.
4. قطع الخيار وإضافة البازلاء.
5. تخلط جميع المكونات جيدًا مع المايونيز.

يُسمح بهذا الطبق مرة واحدة في الأسبوع.

كيفية الخروج من حمية دوكان

تذكر أنه على الرغم من سهولة إنقاص الوزن ، فمن السهل اكتسابه. لذلك ، من أجل عدم إعادة الكيلوجرامات المفقودة ، من الضروري إدخال أطعمة جديدة بسلاسة وتدريجية في النظام الغذائي.

خاصة بعد اتباع نظام غذائي بروتيني ، يستطيع الجسم تراكم الدهون بسرعة. كن حذرا بشأن ما تأكله وكمية. يجب أن تصبح هذه عادة مدى الحياة.

الاستعراضات

كانت آراء ونتائج من فقدوا الوزن كالتالي:

• سيدة تبلغ من العمر 35 عامًا: "بفضل حمية دوكان ، فقدت 10 كيلوغرامات من الوزن الزائد. أولاً ، أكلت وفقًا لقائمة مرحلة" الهجوم "، على الفور خسرت 3 كيلوغرامات في أسبوع. بعد ذلك ، خلال" التناوب "لقد فقدت 7 كيلوغرامات أخرى في شهرين. في هذه المرحلة كان من الأسهل بكثير التمسك بقائمة الطعام. استمرت مرحلة" التثبيت "70 يومًا ، وبعد ذلك بدأت في إدخال أطباقي المفضلة في النظام الغذائي. في المكان. أوصي بشدة باتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بشكل فعال ".
• امرأة تبلغ من العمر 29 عامًا: "نظام دوكان الغذائي ساعدني كثيرًا ، فقد خسر 20 كيلوجرامًا خلال الفترة بأكملها. أكلت وفقًا لقائمة الطعام لكل مرحلة ، بالتناوب مع النظام الغذائي. في البداية فقدت الماء ، تخلصت من 5 كيلوغرامات على الفور. أكثر شيء صعب. "بالنسبة لي واستمر 3 أشهر. أنا أيضا قادت أسلوب حياة نشط. استمر "التثبيت" ما يقرب من ستة أشهر ، حيث كان هناك الكثير من الوزن الزائد في البداية. ما زلت في مرحلة "الاستقرار" ، والالتزام بجميع التوصيات ، أطبخ وفقًا لهذه الوصفات. "

يمكن أن يساعدك نظام دوكان الغذائي على إنقاص الوزن على الفور. على الرغم من النتائج الممتازة لأتباع الطبيب ، تذكر أن كل نظام غذائي له عيوبه. لذلك ، من الضروري أن تأخذ الصحة على محمل الجد: افحص الكبد والكلى والمعدة.

وفقط بإذن من الطبيب للبدء بفقدان الوزن. أي نظام غذائي يعمل بشكل أكثر فاعلية مع النشاط البدني. إذا كان الجسم يستخدم طاقة إضافية في الحياة اليومية ، فإن هذا يؤدي بسرعة إلى النتيجة المرجوة.